- Почему люди так по-разному реагируют и как можно изменить свои реакции?  

- Надо отметить, что в психотравмирующих ситуациях всегда включаются те или иные механизмы психологической защиты. Есть среди них зрелые, адаптивные, а есть, наоборот более примитивные, и, тем самым, менее эффективные. Среди таких, незрелых и не очень эффективных механизмов, можно отметить регрессию (эмоциональный и поведенческий возврат в детство — чувство бессилия и беспомощности, желание спрятаться и найти защиту), отрицание (как я уже отметила выше — обесценивание проблемы), сверхконтроль (как раз когда многие начинают делать запасы еды и лекарств, превышающие разумные границы), рационализация (выборочное восприятие ситуации — только позитивных аспектов). Но самые эффективны приемы — более сознательные, так называемые, копинг-стратегии. От того, насколько человек личностно зрел, наполнен и целостен – будет зависеть и выбираемый его психикой механизм защиты.

- Так все же, как правильно помочь себе справиться со страхом и тревогой?

- То, что необходимо сделать самым первым — это просто заметить в себе свои эмоции, не подавлять их. Заметить и принять все, что происходит в душе и разрешить этому быть. Проживать свои чувства и эмоции какое-то время, наблюдать за ними. Здесь можно выполнить упражнение «Мой внутренний ребенок»: провести мысленный диалог с самим собой, с той частью своей личности, которой страшно - представить ее в образе ребенка, расспросить и выслушать его, и постараться утешить. Проживанию чувств помогает проговаривание своих эмоций – уже одно только это порой позволяет почувствовать себя лучше. И здесь нужно не бояться показать свою слабость и уязвимость, не бояться обращаться за помощью и получать поддержку. И это действительно очень важно - иметь возможность выговориться близкому человеку, поделиться с кем-то, кто выслушает и окажет сочувствие. Если такой возможности нет - описать все в своем дневнике или интернет-блоге. Полезно использовать конкретизирующие фразы, прямо называющие чувства: «Я сержусь», «Мне грустно и обидно»… Иногда бывает необходимо позволить себе и просто выплакаться. После определенного периода вот такой работы над собственным эмоциональным состоянием, как правило, любая эмоция снижает свою интенсивность. И здесь нужно сделать второй шаг: провести когнитивную проработку, т.е. переосмыслить ситуацию: проанализировать, что происходит на самом деле здесь и сейчас, а что может случиться в ближайшем будущем и какова степень вероятности этого. А также продумать, что я могу контролировать, а что – нет. Что можно предпринять на данный момент (выработать для себя определенную тактику и стратегию повседневной жизни), а также составить план действий в будущем, если произойдет ухудшение ситуации. Можно провести такое упражнение: на листе бумаги составить списки по 4 колонкам, в которых перечислить: 1) «Что именно меня тревожит», 2) «Каков процент вероятности, что это действительно случится», 3) «Какими могут быть для меня последствия этого» и 4) «Что я могу с этим сделать». Стресс ощущается переносимым и не разрушающим когда человек чувствует, что может на него влиять, когда есть, пусть и несколько иллюзорное, ощущение контроля над ситуацией. И стресс воспринимается гораздо тяжелее когда человек испытывает чувство бессилия. И это чувство бессилия еще больше ввергает в стресс. Большую роль в преодолении избыточной тревожности играет обращение к собственному опыту решения проблем в прошлом. И еще бОльшую - придание личностного смысла создавшейся ситуации и выделение каких-то, пусть и незначительных, плюсов. Любая потеря стабильности, первоначально воспринимается как угроза, но позже можно увидеть, что перемены могут нести и что-то положительное. Сложившаяся ситуация может послужить определенным вызовом человеку, чтобы стать глубже и целостней, изменить отношение к себе, окружающим и различным сторонам жизни. Вот и сейчас каждый из нас может спросить себя: что я могу сделать, чтобы ощутить в этой ситуации смысл, ценность, наполненность и какой-то результат – можно заняться творчеством или быть опорой своей семье или же, к примеру, стать волонтером. Нужно иметь мудрость (кстати, как и в целом по жизни) – отпустить то, что не в ваших силах контролировать и смириться со своим естественным человеческим бессилием. Но при этом отметить, какие сферы по-прежнему под вашим влиянием - вы сами, ваш дом, распределение вашим временем, финансами и пр. Таким образом необходимо, так сказать, очертить свою зону ответственности. Признайте свои ограничения и делайте только то, что от вас зависит; К тому же, это поможет вернуть себе ощущение контроля. Контроль - это то, что необходимо каждому, пусть он и бывает на самом деле все же не 100 %. Состояние потери контроля погружает нас в детскую беспомощную позицию. После такой проработки происходит принятие ситуации и снижение ее значимости, и, таким образом, уже можно переключится на какие-то другие темы, отвлечься через обращение к какой-либо деятельности. Ведь тревога - это остановленное действие, т.е. в этом чувстве много энергии — ее надо к чему-либо приложить. Найдите то, что вы можете сделать — для себя, для своей семьи и для других. Даже постоянные разговоры и многочисленные посты в социальных сетях - это тоже выплеск энергии тревоги. И заключительным этапом могут стать различные психологические методики и техники управления эмоциональным состоянием, которые можно использовать регулярно на постоянной основе или время от времени по мере надобности. Среди них можно отметить такой метод как успокаивающее дыхание: просто наблюдение за своим дыханием, без изменения его частоты и глубины. Также, можно делать глубокий вдох через нос и выдох через рот, выдох должен быть длиннее вдоха. Или же брюшное дыхание – когда на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе – наоборот, втягивается. Успокаивающе действует и простое наблюдение за своим пульсом. Полезно в течение дня время от времени на несколько минут переносить внимание на свои телесные ощущения (прислушаться к телесным ощущениям) и контакт с землёй, концентрируясь на чувстве опоры и устойчивости. Можно также сильно напрячь все мышцы, потом их расслабить. С этим упражнением связан очень эффективный прием — пребывание в состоянии осознанности: безоценочно наблюдать за всем происходящим - вглядываться, вслушиваться. Это один из главных методов в борьбе с иррациональной тревогой. Можно проводить такое упражнение на осознанность: сядьте удобно, несколько раз глубоко вдохните, прислушайтесь к своим ощущениям: где я? что я вижу? что я слышу? какое на ощупь это кресло? то, что я вижу, слышу и трогаю - приятно или нет? возьмите (например) кофе и почувствуйте его запах и вкус, проговорите свои ощущения вслух – "я дома, я сижу в мягком кресле, смотрю как играет мой сын, слышу как за окном поют птицы и едут машины, я пью кофе, мне нравится его горьковатый вкус и запах. Здесь и сейчас я и мои близкие здоровы". Снизить эмоциональное напряжение помогают различные методы психологической разгрузки — всевозможные физические нагрузки (гимнастика, прогулка, йога), музыка, пение, хобби. А также разнообразные психологические упражнения. Такие как визуализация (например, представить в своем воображении градусник со шкалой тревоги, которую можно мысленно понижать), медитация, арт-терапия (нарисовать само чувство или себя с этим чувством и модифицировать каким-то образом этот рисунок). И, конечно, полезно своевременно отдыхать и полноценно питаться, наполнять жизнь приятными впечатлениями, помнить о ценностях настоящего дня и замечать его маленькие радости. Не нужно концентрироваться лишь на новостях о коронавирусе. Да, в мире есть много опасностей, но не обязательно они должны произойти именно с нами, надо постараться не стать заложником коллективной и личной тревоги.

-  Что мы можем посоветовать тем, кто сейчас находится под карантинными ограничениями и переживает изоляцию?

-  В ситуации, когда человек ограничен в своем передвижении стенами своего дома, ему волей-неволей приходится встречаться с внутренним миром. Это мир чувств, смыслов, ценностей. Те, кто не привык обращать внимание на внутренний мир, жил в отрыве от него, могут очень болезненно отреагировать на такую ситуацию. Иногда и в обычной жизни от таких людей можно услышать, что они не переносят находиться в одиночестве, не могут быть одни в квартире. И вот сейчас все старые способы и уловки заглушить звучание внутреннего голоса могут не сработать - сейчас приходится погружаться в свои чувства. Кто знает, может быть эта уникальная ситуация поможет человеку, наконец обрести себя самого, настоящего. Кроме того, когда люди вынуждены пребывать почти постоянно в тесном контакте со своими, пусть и близкими, людьми, неизбежно возникают конфликты. И это не всегда плохо, ведь конструктивное разрешение конфликта выводит отношения на новый уровень. Впрочем, конфликт может и разрушить отношения. Поэтому в таких обстоятельствах встает еще один очень интересный вопрос — умение быть вместе внутри семьи. Умение выстраивать диалог, взаимоотношения, и комфортную для всех дистанцию, умение найти свое место рядом с другими в семье. Необходимо помнить также, что для сохранения психического здоровья каждому человеку необходимо минимум 40 минут уединения. В сохранении оптимального психологического состояния при изоляции большую роль играет режим дня - необходимо заполнять день какими-либо занятиями, придерживаясь ежедневного расписания. Ритмичность стабилизирует психику. Тем, кто живет один, хотелось бы посоветовать не забывать про общение, пусть и виртуальное – через социальные сети и мессенджеры – но, тем не менее, это хороший способ получить поддержку, отвлечься и ощутить общность. И в заключение, уже для всех - хотелось бы посоветовать узнавать о ситуации с заболеваемостью только из официальных источников, а со знакомыми делиться только проверенной информацией. И в целом, следует свести к минимуму обсуждение негативных вопросов и споры, не читать слишком часто новости на эту тему. Чем четче и структурнее мы понимаем ситуацию, тем меньше места для тревоги, паники, подавленности, беспомощности и апатии. Кроме того, нужно немножко себе помочь – не бояться вглядываться внутрь себя, изучать себя, работать со своими чувствами, быть добрее к себе и заботиться о себе. При невозможности справиться с тяжелыми чувствами и эмоциями самостоятельно, конечно же необходимо обращаться к специалистам – психологам и психотерапевтам. Помните, паника – это страх неизвестного будущего. Чтобы с ней справиться, нужно сконцентрироваться на том, что есть здесь и сейчас. И не забывайте придерживаться рекомендаций органов здравоохранения и мер карантина: - мойте руки с мылом, пользуйтесь антисептиками; не трогайте руками лицо, глаза, рот и нос; - по возможности оставайтесь дома, если нужно выйти – надевайте маски, соблюдайте дистанцию с другими людьми; - сведите к минимуму общение с пожилыми людьми; - если вы простудились, повышается температура, есть кашель и затрудненное дыхание, вызовите врача.